Entspannung der Muskulatur, Beseitigung von Verspannungen und Linderung von Schmerzen

Entspannung der Muskulatur, Beseitigung von Verspannungen und Linderung von Schmerzen

Verwenden Sie das Rudergerät. Fast alle Fitnessstudios verfügen über ein Rudergerät. Fragen Sie einen Trainer, wie Sie es verwenden, wenn Sie noch nie zuvor gerudert haben, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.Springen Sie auf den Ellipsentrainer. Gehen Sie zu Ihrem Fitnessstudio für eine langsame, kurze und gleichmäßige Ellipsentrainer-Einheit.

Wählen Sie eine Aktivität, die die psychische Gesundheit fördert

Eine andere Möglichkeit, Ihren Ruhetag optimal zu nutzen, besteht darin, diese Zeit zu nutzen, um sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, die auch eine Vielzahl von Vorteilen für die psychische Gesundheit bieten. Obwohl festgestellt wurde, dass alle Übungen Stress abbauen, Angstzustände reduzieren, Ihnen helfen, besser zu schlafen und Ihre Stimmung zu verbessern, sind die folgenden Bewegungsarten besonders vorteilhaft für Ihre psychische Gesundheit:

Yoga: Wenn Sie keine Mitgliedschaft haben, testen Sie ein paar Studios – die meisten bieten eine kostenlose erste Woche an, damit Sie den Unterricht ohne Kosten genießen können.Wandern: Es hat sich gezeigt, dass Zeit im Freien die Stimmung, den Fokus und das Selbstwertgefühl steigert. Wenn Sie keinen Berg in der Nähe haben, suchen Sie den nächsten Naturlehrpfad.Kanu/Kajak: Kanu- und Kajakfahren helfen Ihnen, Kraft und Ausdauer des Oberkörpers aufzubauen und Ihnen gleichzeitig die dringend benötigte Zeit im Freien zu geben.Tanzen: Beim Tanzen können Sie Ihrem Körper freien Lauf lassen – und dabei aktiv bleiben. Tanzen Sie zu Hause oder mit Freunden oder finden Sie ein lokales Studio, um Unterricht zu nehmen.

Selbst-myofasziale Freisetzung durchführen

Self-myofascial release (SMR), auch bekannt als Foam Rolling, ist eine großartige Möglichkeit, einen produktiven Ruhetag zu verbringen. Deb Preachuk, Spezialistin für Korrekturübungen, erklärt die Vorteile:

Entspannung der Muskulatur, Beseitigung von Verspannungen und Linderung von SchmerzenReduzierte Schmerzen und verbesserte GewebewiederherstellungVerbesserte BewegungsfreiheitVerbesserte Elastizität der MuskelnProduktion von Zytokinen, die eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen spielen

Letztendlich kann Schaumrollen Ihrem Körper auch helfen, sich schneller und effizienter zu erholen. Das Beste daran ist, dass es einfach zu machen ist. Um SMR durchzuführen, können Sie eine traditionelle Schaumstoffrolle, einen Tennisball oder einen Rollstock zusammen mit den folgenden von Jonathan Ross empfohlenen Techniken verwenden:

Rollen und halten: Rollen Sie über die Länge Ihres Muskels und halten Sie an, um 20 Sekunden lang an einer empfindlichen Stelle zu halten; Lassen Sie den Muskel in der Rolle entspannen.Pin and move: Rollen Sie bis zu einem Druckpunkt und bewegen Sie das dazugehörige Gelenk.Cross-Fiber: Rollen Sie senkrecht zur Richtung des Muskelgewebes.

Bleiben Sie aktiv und ruhen Sie sich aus

Ein produktiver Ruhetag bietet Ihrem Körper eine Vielzahl von Vorteilen, darunter eine schnellere Erholung, mehr Bewegungsfreiheit, eine verbesserte Stimmung und mehr. Nutzen Sie diese Tipps für einen aktiven Erholungstag, damit Sie sich Zeit für Ruhe nehmen und gleichzeitig Ihre Fitnessziele erreichen können.

Selbst für die erfahrensten Sportler kann das Fitnessstudio ein überwältigender Ort sein. Bei Tausenden von Übungen, Dehnungen und „Spielzeug“ im Fitnessstudio, wo fangen Sie überhaupt an, auszuwählen, welche Sie ausführen möchten? Um die Verwirrung zu beseitigen, haben wir uns an die Mitglieder des Under Armour Training-Teams gewandt, um ihre Favoriten zu erfahren.

Ausrüstung

Der Schlitten

Nate Costa, Besitzer des Under Armour Performance Center powered by FX Studios, sagt, dass der Schlitten sowohl für ihn als auch für seine Kunden ein Muss ist. „Die Schönheit des Schlittens liegt in seiner Fähigkeit, von allen Bevölkerungsgruppen und für jede Art von Ziel verwendet zu werden. FX hat produktrezensionen.top eine Trainingsphilosophie, die jede Trainingseinheit strukturiert: Besser bewegen, schneller bewegen, stärker bewegen und länger bewegen. Der Schlitten kann für jeden Teil dieses Trainingsmodells verwendet werden.“

Schwere Seile

Michael Piercy, Inhaber und Gründer von The Lab Fitness, liebt die schweren Seile, weil sie ein „metabolisches Monster“ sind, sagt er. Die Seile sind ein großartiges Werkzeug, um Kunden und Sportlern zu ermöglichen, ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne dass sie rennen oder springen müssen.

TRX Suspension Trainer

Todd Durkin, international anerkannter Motivationstrainer und Inhaber von Fitness Quest 10, bevorzugt den TRX Suspension Trainer bei der Arbeit mit seinen Spitzensportlern und Kunden aller Niveaus. Ihm gefällt, dass die TRX Straps überall für jedes Fitnessziel eingesetzt werden können.

Hanteln

Da braucht es nichts Besonderes, sagt Rich Hesketh, Trainer für sportliche Entwicklung bei DECAMAN Athletics in Calgary, Alberta. Er liebt die Vielseitigkeit der Hanteln. Laut Hesketh sind Kurzhanteln “eine der vielseitigsten, wenn nicht sogar die vielseitigsten Ausrüstungsoptionen”, da sie für fast jede Art von Bewegung verwendet werden können. „Sie sind mehrgelenkig und multidirektional und können mit Kreativität jedes Fitnessniveau mit Belastung, Bewegungsumfang und Athletik herausfordern.“

TRX Rip-Trainer

Shana Verstegen, Master Instructor des American Council on Exercise und Fitness Director von Supreme Health and Fitness, empfiehlt den TRX Rip Trainer. „Dieses Tool beinhaltet vieles, was unseren aktuellen Workouts fehlt: Rotation, asymmetrische Belastung, Geschwindigkeit und Kraft“, sagt sie. „Dieses Tool kann für alle Fitnessniveaus nützlich sein, ist jederzeit ein All-Core und bietet eine große Kalorienverbrennung mit nur einem kurzen Training.“

Übungen

Einbeinige, einarmige Kurzhantel Hang Snatch to Lunge

Hesketh nutzt diese Übung für seine Lauf-, Spring-, Wurf- und Gleit(Skating)-Athleten aufgrund der Anpassungsfähigkeit an das sportartspezifische Training.

TRX Squat Row Combo

Marc Coronel, Inhaber von Open Mind Fitness und Trigger Point Master Instructor, liebt diese einfache, aber effektive TRX Suspension Training Übung wegen der Art und Weise, wie sie die hintere Kette durch Kniebeugen und Zurückziehen der Schulterblätter in der Reihe aktiviert.

Farmer’s Walk

Tim DiFrancesco, ehemaliger Kopfkraft- und Konditionstrainer der Los Angeles Lakers und Gründer von TD Athletes Edge, mag die Walk-Übung des Farmers, weil sie „den gesamten Körper, einschließlich des Rumpfes, und superfunktionell ist, da sie beim Gehen ausgeführt wird“.

Landmine Reverse Lunge to a Press

Costa sagt: „Der umgekehrte Ausfallschritt mit Landminen zu einer Presse ist eine großartige Möglichkeit, sowohl einbeiniges als auch einarmiges Training in Ihr Programm zu integrieren. Diese Bewegung ist sehr anspruchsvoll für den Körper, da sie dich zwingt, sich mit dem Kern zu stabilisieren, während die Kraft von deinen Beinen über deinen Rumpf in den Arm und dann in die Langhantel übertragen wird. Durch die Verwendung des Landmine-Aufsatzes können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und auf einzigartige Weise eine Killer-Oberkörper- und eine Unterkörper-Kraft aufbauen.“

TRX Power Pull

Kari Woodall, ehemalige College-Schwimmtrainerin und Inhaberin von BLAZE Fitness, mag den TRX Power Pull, weil „er Kern und Körper in 3D herausfordert. Diese einseitige Übung belastet und fordert die hintere Kette während der gesamten Bewegung, was bedeutet, dass der Kern während der Arbeit kontinuierlich aktiviert wird, um Ungleichgewicht und Asymmetrie zu überwinden.“

Dehnt

Sitzender Straddle-Stretch

Verstegen orientierte sich bei der Auswahl ihrer Lieblingsstrecke an der Turnwelt. „Hüfte, Adduktoren und Kniesehnen sind bei den meisten von uns eng. Das Halten dieser statischen Dehnung am Ende eines Trainings kann die Hüftmobilität verbessern und fühlt sich großartig an.“

TRX Vorwärts Ausfallschritt mit Y Fly

Hesketh empfiehlt den TRX Forward Lunge mit Y Fly wegen seiner Fähigkeit, die frontale Gesichtslinie zu verlängern. Mit anderen Worten, es ist eine großartige Dehnung für Schultern, Brust und Hüften.

TRX Halbknie-Hüftbeuger-Stretch

Wie Hesketh glaubt Woodall, dass die vordere Kette verlängert und mobilisiert werden muss. Ihre Variation dieser Dehnung besteht darin, „eine verbreiterte Haltung zu verwenden, um die Hüften zu öffnen und die Dehnung zu vertiefen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die vordere Kette zu verlängern und sie gleichzeitig mit dem Schwung für zusätzliche Schultermobilität dynamisch zu machen.“

Power Band-Schultertraktion

„Die Zugfähigkeit des Kugelgelenks kann Verklebungen lösen und das Schultergelenk öffnen“, erklärt Hesketh. „Das Zurücktreten und Loslassen des Schulterblatts vom Brustkorb bewirkt auch eine Dehnung des unteren Rückenmuskels auf einzigartige Weise. Ich habe viele Kunden (einschließlich mir), die durch diese Dehnung Linderung von Schulter- und Nackenschmerzen gefunden haben.

Die Drop-Kniebeuge

DiFrancesco bleibt mit seiner Stretch-Auswahl funktionell. „Die Drop Squat ist eine großartige Übung zur Beweglichkeit der Hüfte. Es zielt auf die posteriore/laterale Gesäßmuskulatur und das Hüftgelenk am Vorderbein. Die dynamische Natur des langsamen Eintretens in diese Position wird auch dazu beitragen, Kraft und Stabilität durch die Hüfte am Vorderbein aufzubauen.“

Mit den Kindern einen Hinterhofgarten zu gründen, bietet ihnen eine unvergleichliche Gelegenheit, ihre Umwelt und grundlegende Biologie kennenzulernen und beim Pflanzen, Gießen und Unkrautpflücken zu helfen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, ihre körperliche Aktivität zu steigern – Gartenarbeit verbrennt Kalorien und ist auch eine effektive Form des Widerstandstrainings. Und hier ist das Beste: Kinder essen eher das, was sie anbauen, also könnte Ihr vierjähriger, der Gemüse hassen, tatsächlich freiwillig den Spinat probieren, wenn er weiß, dass er ihn angebaut hat! Wenn Kinder im Garten arbeiten, lernen sie, dass Nahrung aus dem Boden kommt und nicht aus einem Karton.

Wenn Sie wie ich sind und neu in der Gartenarbeit sind, kann die Idee, einen Garten anzulegen, ein wenig einschüchternd sein. Während ich im Laufe der Jahre ein paar Kräutergärten auf der Fensterbank hatte, hatte ich meine einzige Erfahrung mit Gartenarbeit im Hinterhof, als meine Schwester und ich in der Mittelschule mit einem Gemüsebeet experimentierten. Ich erinnere mich an viele wirklich große Unkräuter und eine riesige Zucchini. Unnötig zu erwähnen, dass ich nicht mit einem grünen Daumen geboren wurde. Aber das ändert sich (hoffe ich).

Nach vielen Recherchen und einigen Ausprobieren und Optimierungen haben mein 4-jähriger Sohn, meine 2-jährige Tochter, mein Mann und ich in diesem Frühjahr unseren ersten Hinterhofgarten gepflanzt.

Hier ist eine Auswahl der besten Ratschläge, die ich auf diesem Weg gelernt habe.

Überprüfen Sie Ihr Timing. Verschiedene Pflanzen gedeihen, wenn sie zu unterschiedlichen Zeiten gepflanzt werden. Der April ist in den meisten Teilen des Landes normalerweise die beste Zeit, um einen Gemüsegarten anzulegen, da es normalerweise lange nach dem letzten Frost ist. Wenn Sie mit der Aussaat beginnen, wenn der Boden zu kalt ist, keimen die Samen langsamer, was die Anfälligkeit der Samen für Pilze und andere Krankheiten erhöht. Sobald Sie wissen, dass Ihr Timing richtig ist, begeistern Sie die Kinder, indem Sie ihnen mitteilen, dass sie dieses Jahr ihren eigenen Garten anbauen werden.Überprüfen Sie Ihre „Zone“. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten teilt das Land basierend auf dem Klima in verschiedene Zonen ein (bekannt als Plant Hardiness Zone Map). Kennen Sie Ihre Zone, bevor Sie die Samen kaufen, damit Sie tatsächlich Pflanzen auswählen, die in Ihrem Klima gedeihen, und so die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie im Sommer tatsächlich Gemüse oder Obst essen. Beziehen Sie ältere Kinder mit ein, indem Sie gemeinsam die Karte erkunden und die Zonennummer Ihrer Region herausfinden. Ich lebe zum Beispiel in San Diego, der Zone 10a, in der die niedrigen Temperaturen zwischen 30 und 35 Grad F liegen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies anhand der Karte zu erkennen, geben Sie einfach Ihre Postleitzahl ein und das Programm teilt Ihnen Ihre Zone mit .Wählen Sie Ihr Grundstück. Die meisten Pflanzen gedeihen bei guter Sonne (mindestens sechs Stunden Sonnenlicht pro Tag) und gutem Boden. Um Ihren Anpflanzungen den bestmöglichen Vorteil zu verschaffen, überprüfen Sie den pH-Wert Ihres Bodens, um sicherzustellen, dass er zum Anpflanzen geeignet ist. Ihre örtliche Genossenschaftserweiterung kann helfen, oder Sie können ein Bodentest-Kit kaufen und es selbst überprüfen (ca. 10 bis 50 US-Dollar für mehrere Tests). Wenn Sie sich keine Sorgen um den pH-Wert des Bodens machen möchten, können Sie auch Hochbeete oder Pflanzgefäße verwenden und Blumenerde kaufen.Bereiten Sie Ihren Boden vor. Wenn Sie in den Boden pflanzen, muss der Boden ein wenig vorbereitet werden, bevor Sie mit dem Pflanzen beginnen können. Lockern Sie etwa 12 bis 18 Zoll Erde mit einem Gartenrechen und befeuchten Sie die Erde dann mit Wasser. Lassen Sie es etwa einen Tag lang einweichen und fügen Sie dann etwa 10 bis 15 cm organisches Material wie kompostierten Mist hinzu. Lassen Sie es ein paar Tage ruhen und arbeiten Sie dann den Kompost in den Boden ein. Rekrutieren Sie die Kinder, um beim Rechen und Gießen zu helfen. Wenn Sie ein Hochbeet oder einen Pflanzkasten verwenden, wählen Sie die beste Blumenerde, die Sie sich leisten können, um die Pflanzen mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Lesen Sie auch die Packungsanweisungen, um zu sehen, welche zusätzlichen Zutaten oder Düngemittel Sie hinzufügen sollten.Wählen Sie Ihre Pflanzen. Es ist zwar verlockend, einfach zu Ihrem örtlichen Gartencenter zu gehen und die schönsten Kräuter und Gemüse zu kaufen, die es gibt, aber um tatsächlich einen erfolgreichen Garten zu haben, müssen Sie etwas planen. Einige Obst- und Gemüsesorten wie Tomaten und grüne Paprika können auf relativ kleinem Raum wachsen. Andere wie Erbsen, Bohnen, Kürbis, Melonen und Kürbisse brauchen mehrere Meter zwischen den Pflanzen. Bevor Sie in den Laden gehen, notieren Sie sich die Abmessungen Ihres Gartens und lesen Sie dann die Rückseiten der Samenpackungen, um zu wissen, wie viel Platz Sie zwischen den Pflanzen benötigen, um sicherzustellen, dass alle hineinpassen. Beteiligen Sie die Kinder daran, die Samen auszusuchen. Erklären Sie jüngeren Kindern, wie die Samen zu großen Pflanzen heranwachsen, die sie essen können und die ihren Körper gesund machen. Einige Geschäfte verkaufen Gartensets für Kinder mit Gemüse, das garantiert wächst. Sie können sich für diese entscheiden oder einfach das am einfachsten anzubauende Obst und Gemüse wie Tomaten, Gurken, Karotten, Wassermelonen und Melonen auswählen (wenn Sie den Platz haben).Fang an zu pflanzen! Schnappen Sie sich zusammen mit den Kindern Ihre Schaufeln und fangen Sie an zu graben. Die meisten Pflanzen brauchen eine Tiefe, die etwa das Doppelte ihres Durchmessers beträgt. Pflanzen Sie die Samen in Reihen mit einem Abstand von etwa 4 bis 5 Zoll (je nach Pflanze). Pflanzenreihen etwa 2 bis 4 Fuß auseinander. Wenn Sie es so planen möchten, dass Sie im Sommer und Frühherbst eine kontinuierliche Versorgung mit Gemüse haben, pflanzen Sie alle zwei bis drei Wochen Gemüse wie Salat, Erbsen, Bohnen, Karotten und Radieschen.Gießen, gucken, Unkraut jäten und warten. Nachdem Sie die Samen gepflanzt haben, gießen Sie sie gut (dies ist der Lieblingsteil meiner Kinder) und gießen Sie etwa ein- oder zweimal pro Woche weiter. Und warte. Innerhalb von etwa zwei bis drei Wochen nach dem Pflanzen werden Sie sehen, wie Setzlinge durch den Boden auftauchen. Sie werden auch Unkraut bemerken, das regelmäßig aus Ihrem Garten gezupft werden sollte (machen Sie den Kindern Spaß, indem Sie einen Wettbewerb veranstalten, um zu sehen, wer das meiste Unkraut pflücken kann). Schon nach kurzer Zeit werden die Kinder das wachsende Obst und Gemüse erkennen.Ernten und genießen! Nach ein paar Monaten wird sich die harte Arbeit mit Ihrem eigenen frischen und köstlichen Obst und Gemüse für die ganze Familie auszahlen.

Weitere Ideen und Tipps für die Gartenarbeit mit Kindern finden Sie auf der Pinterest-Seite „How Kids Can Help in the Garden“ von fruitandveggiesmorematters.org und Partnership for a Healthier America’s Gardening for Kids. Für Vorschläge, wie Sie Ihren Garten und die Gartenarbeit mit Kindern beginnen können, bietet die National Gardening Association auch Vorschläge für die Einrichtung Ihres Gartens und die Gartenarbeit mit Kindern.

Es ist vielleicht leicht zu sehen, wie Bree Boyce, die amtierende Miss South Carolina, elegant ihre Tiara und Schärpe anzieht und denkt, dass sie immer wie eine fitte Schönheitskönigin ausgesehen hat.

Versuch es noch einmal.

Wie von CNN berichtet, war Boyce einst eine 234-Pfund-Highschool-Schülerin, die zur Schule Jeans der Größe 18 trug und nicht um den Block gehen oder die Anforderung ihrer Schule erfüllen konnte, eine Meile unter 11 Minuten zu laufen. Sie ließ sich von ihrem Gewicht nicht davon abhalten, ein geselliges, lustiges Mädchen zu sein, aber ihr Gewicht wurde nach einem Arztbesuch nicht zum Lachen.

Bei einem Besuch wegen Knieproblemen wusste die 17-jährige Boyce, dass ihr Arzt Recht hatte, als er sagte: “Dieses Gewicht muss abnehmen.”

Also verlor Boyce nach gescheiterten Versuchen mit beliebten Gewichtsverlust-Gimmicks auf gesunde und richtige Weise ihr Gewicht. Sie ernährte sich gesünder und integrierte körperliche Aktivität in ihren Lebensstil – angefangen mit diesem herausfordernden Spaziergang um den Block.

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